För det mesta är artiklarna om nybörjarutbildning inte extremt populära. Detta beror på att, med bokstavligen inget undantag som jag någonsin har stött på i nästan 20 år av att göra detta, alla tycker att de är mycket mer avancerade än de är. Det är helt enkelt mänsklig natur, ingen vill tänka på sig själva som en nybörjare eller noob. I världen av träning och bantning av detta är att folk tenderar att hoppa till avancerad träning eller diettolkningar långt innan de antingen behövs eller är gynnsamma eller de har utvecklat de nödvändiga grunderna. Inte bara är detta inte extremt produktivt, det kan faktiskt det kan faktiskt vara skadligt för långsiktiga framsteg. Även om personen inte blir skadad eller utbränd genom att göra för mycket för snart, stöter de på ett annat stort problem: genom att använda avancerade metoder tidigt är praktikanter begränsade när de lyckas nå ett mycket mer avancerat steg. Det vill säga, om någon hoppar in i höga volymer eller avancerade träningsmetoder som är idealiska ut ur porten, stöter de på problem senare när de faktiskt behöver öka något. Om volymen redan är hög är det utmanande om det inte är omöjligt att öka den. Och om avancerade metoder används för tidigt, finns det inget kvar att bryta platåer när de inträffar senare.
Sätt lite annorlunda, ett mål med all träning måste alltid vara att få flest anpassningar/vinster i prestanda med minsta utbildning. På det sättet, när vinsten bromsar, finns det faktiskt utrymme att öka saker. Börja för högt till att börja med och du har ingenstans att gå när du faktiskt behöver göra det.
Sätt lite annorlunda, om du kan få samma vinster av 3 timmar/vecka med träning kontra 6 timmar/vecka av träning, är du bättre på att träna 3 timmar/vecka. På så sätt, när 3 timmar/vecka slutar arbeta, har du utrymme att öka till 4 timmar/vecka sedan 5 timmar/vecka sedan 6 timmar/vecka. Om du börjar vid 6 timmar/vecka och slutar utvecklas, har du ingenstans kvar att gå.
Ett ytterligare element som bidrar till detta problem är detta: många nybörjare (och detta gäller också för icke-vikt rumaktiviteter Good/Big/Fast/Whatever As [Insert Name Of Topn Level individen här], måste jag göra vad de gör i träningen. ”
Men det som är glömt är att det som nämnda toppnivå gör det nu, 10-15 (eller mer) år in i sitt yrke återspeglar absolut inte vad de gjorde när de började. Snarare, förutsatt att de var tränade på något eller annat sätt, började de med en mycket nybörjare metod för träning och har bara byggt upp till sin nuvarande träningsnivå (när det gäller volym, intensitet och frekvens) under åratal och år av träning. Men med tanke på att folk sällan ser eller hör om vad dessa människor gjorde när de började, och bara se vad de för närvarande gör, tenderar de att anta att det är det rätta sättet att träna.
Av en viss relevans för denna korta artikel är det faktum att idrottare på toppnivå i praktiskt taget alla aktiviteter vanligtvis har perioder där de “återvänder till grunderna”. Så de kan spendera en del av sitt år eller säsongsträning på minst ett liknande sätt som de gjorde som nybörjare. Det är ovanpå det faktum att, praktiskt taget utan undantag, på toppnivå i alla sporter alltid arbetar med de grundläggande faktorerna i en eller annan grad (ett ämne som jag har diskuterat olika på webbplatsen).
I själva verket kan jag gå så långt som att hävda att i många aktiviteter är en stor del av det som skiljer toppnivån från wannabes villigheten att alltid arbeta med grunderna. Det vill säga, wannabes tenderar att bara göra de sexiga och roliga sakerna; Det är de människor som når toppen som konsekvent och kontinuerligt hamrar bort vid Barcelona Tröja grunderna. Om du inte tror på mig, hitta en plats där idrottare på olika nivåer tränar. En skillnad kommer att vara att människor på högre nivå alltid gör grunderna: de värmer upp ordentligt, gör sina övningar med uppmärksamhet och fokus, ägna ständig uppmärksamhet i träning, svalna korrekt, etc. De som hoppar över alla saker som är inte Det är roligt är de som inte bara inte gör framsteg utan vanligtvis slösar sin karriär som försöker hitta utbildningshemligheter.
Och även om vi kan hävda att många aktiviteter som görs i viktrummet (med undantag för de olympiska hissarna) inte är nästan lika teknik som många idrottsrörelser, är faktum att korrekt prestanda i viktrummet påverkar resultaten. Människorna som flailerar med vikterna sätter sig inte bara med en högre risk för skada utan utbildar förmodligen inte målmuskeln effektivt i första hand.
Du kan kontrastera det till framgångsrika kroppsbyggare som vanligtvis har någon av den vackraste tekniken du någonsin kommer att se (jag måste nämna att det inte är ovanligt att se riktigt stora människor med helt fruktansvärd teknik). Om du någonsin får en chans att njuta av en bra powErlifter -tåg, du kommer att se vad jag pratar om: laserfokus och absolut ringt i teknik (att de fortsätter att försöka förbättra under hela sin karriär). Och om du vet något om olympisk lyftteknik, vet du när man tränar i ditt gym; Han kommer att vara den som squatting och dra med form mycket mer utmärkt än du någonsin har sett. Och medan jag inte säger att du måste spendera eons på att ta reda på hur man gör den “perfekta repen”, utvecklar du bra teknik i de tidiga stadierna av viktträning betalar enorma utdelningar senare (fråga alla som har varit tvungna att fixa teknik efter år av gör det fel).
Men jag går av ämnet.
Min poäng med denna introduktion är att oavsett om folk kommer in i viktrummet för allmänna hälsa/fitnessändamål eller för att bedriva kroppsbyggande eller styrketräning (t.ex. kraftlyftning) eller helt enkelt använder viktrummet för att förbättra deras prestanda i någon annan sport, samma sak Dynamics tenderar att hålla nybörjare. Människor vill vara mycket mer avancerade än de är och hoppa in i avancerade rutiner långt innan de har utvecklat grundläggande utbildning.
Så för den här artikeln kommer jag att prata om alla former av början av styrketräning som en slags generaliserad helhet, oavsett om det yttersta målet är kroppsbyggande (eller kroppsbyggnad förändras mycket mer generellt), allmän hälsa/fitness eller lite styrka sport. Jag kommer att kommentera skillnader i varje aktivitet efter behov med tanke på att det finns några. Med tanke på att detta kommer att bli lång kommer jag att dela upp den korta artikeln i tre delar.
Idag kommer jag att fokusera på några av de grundläggande idéerna om varför människor kommer in i viktrummet i första hand när det gäller mål tillsammans med vad som definierar en nybörjare. På fredagen kommer jag att titta på de stora anpassningarna som nybörjarrutiner försöker uppnå. Och slutligen på tisdagen i nästa vecka kommer jag att titta på hur man ställer in en bra grundläggande nybörjarrutin och hur man utvecklar den tills någon är redo att gå till mellanstadiet.
Kroppssammansättning kontra styrka kontra prestanda kontra fitness/hälsa
Människor lyfter vikter av olika skäl. Jag tänker på att majoriteten läser den här webbplatsen gör det för att förbättra kroppssammansättningen, normalt för att se bättre naken ut. Några naturligtvis vill så småningom tävla i en av fysiksporterna, vare sig det är kroppsbyggande eller fitness/figur. Vissa kanske vill komma in i något som kraft eller olympisk lyft (förmodligen inte mycket av det senare och jag kommer inte att göra många kommentarer om det). Vissa kanske gör det bara för allmän hälsa och jag tänker på vissa gör det för att de känner att de är “tänkt att”.
Nu finns det säkert skillnader i träning för vart och ett av dessa mål och jag vill göra några kommentarer om dem innan jag går vidare (jag kommer att göra mycket fler kommentarer efter behov i hela den korta artikelserien).
Det är uppenbart att målet i kropps-/kroppskompositionsorienterade aktiviteter är mestadels inriktade på att öka muskelmassan och/eller förlora fett (för mycket mer kommentarer om det, läs viktträning för fettförlust del 1 och viktträning för fettförlust del 2). De som så småningom vill tävla i fysiksporten måste oroa sig för andra saker som symmetri, balans osv. Att få sin diet i köp är helt klart en stor nyckel. Naturligtvis måste fitness -konkurrenter oroa sig för själva fitnessrutinen men det är långt utanför räckvidden för denna artikel.
De som så småningom vill sträva efter något som kraftlyftning har som sitt mål att lyfta mest vikt för en enda upprepning i konkurrenslyftarna (knäböj, bänk, deadlift eller bänk/deadlift om de går den vägen); Vid någon tidpunkt kommer också utrustningen/råa frågan upp. Folk som så småningom riktar sig till något som Strongman behöver också en bas av styrka även om de så småningom kommer att behöva fokus på redskapen (och den betydande styrka/uthållighetskomponenten) som krävs i konkurrens. Olympiska lyftare är i en liknande position med att lära sig konkurrensrörelserna tillsammans med byggbasstyrka som krävs.
Viktträning för idrottare blir mycket mer komplicerat eftersom det som behövs beror på kraven i sporten, individen, viktklasserna etc. För den allmänna hälso-/fitnesslyftaren är målen vanligtvis mycket mer blygsamma och utvecklar en grundnivå av styrka -kondition tillsammans med att utveckla benhälsa, avvärja negativa i samband med åldrande är normala mål och jag skulle bara notera att viktträning för allmän kondition/hälsa tenderar att vara den minst intensiva/omfattande av alla viktträningsprogram. De hålls vanligtvis korta och fokuserade (även om någon “optimalitet” när det gäller vinster offras) för att ta hänsyn till målen.
Och helt klart kommer vart och ett av dessa mål i slutändan att kräva en annan strategi. Men för det mesta skulle jag hävda att många av dessa skillnader är helt akademiska i början av träningen. Många nybörjare behöver samma grundläggande saker ur träningen initialt (som jagJag pratar om på fredag) och rutinerna kommer i stort sett att se mycket mer eller mindre identiska ut. Även om jag inte säger mycket mer om det, skulle de att börja olympiska lyftrutiner tenderar att vara det mest divergerande från vad jag kommer att beskriva men din tränare måste hantera det.
Snarare kommer skillnaderna att börja bli mycket mer relevanta/utbredda när praktikanter kommer ut ur det rena nybörjarstadiet av träning och börjar flytta till mycket mer involverad och fokuserad träning som en mellanliggande praktikant. I huvudsak måste alla praktikanter, oavsett yttersta mål att utveckla en bas av träning samtidigt som man uppnår ett antal anpassningar som jag kommer att prata om nedan. Den basen kommer att leverera en lanseringspunkt för mycket mer specialisering längs vägen.
Så för det mesta kommer jag att behandla nybörjarutbildning för alla ovanstående mycket mer eller mindre identiskt. Mindre skillnader tenderar att vara det (lilla) och jag är säker på att jag kommer att ta itu med frågor om det i kommentarsavsnittet.
Vad definierar en nybörjare?
Kanske är den första frågan att täcka det som faktiskt definierar en början praktikant. Det är uppenbart att någon som just börjar i viktrummet är en nybörjare och det jag ska skriva skulle gälla där; I den situationen kan nybörjarutbildning göras i 3-6 månader innan något mycket mer avancerat var antingen lämpligt eller behövs.
Jag skulle också föreslå att, som jag diskuterade för att återvända till träning efter en uppsägning-Frågor och svar, alla som har haft en stor paus från träningen (kanske 3-4 mycket fler veckor eller mer) måste börja tillbaka till träning med en nybörjartyp rutin. Den största skillnaden i den andra situationen är att den tid som att utföra nybörjarutbildning skulle vara mycket kortare. Kanske kan 2-4 veckors fullständig nybörjarutbildning behövas innan den personen (förutsatt att det var deras mål) flyttade in i något mycket mer avancerat.
Individer som en gång var utbildade men har tagit en mycket längre tidsperiod (säger ett år eller mer) måste betrakta sig som nybörjare igen. De kanske inte behöver hela 3-6 månaders nybörjarutbildning men de måste förvänta sig att ta proportionellt längre på den typen av träning innan de går in i något mycket mer avancerat.
Jag skulle också erbjuda och jag vet att människor som läser detta inte kommer att gilla det, att många praktikanter där ute inte är så avancerade som de trodde. Till och med någon som har “lyft vikter som en kroppsbyggare” i 2 år kan fortfarande vara, strikt sett, en nybörjare i att deras form suger, de har gjort lite till inga vinster i faktiska muskelmassa, deras övergripande träningsstruktur suger, etc. . Detta är mycket vanligare än du tror och jag har sett det i flera år i viktrummet och forumen. Trots den uppenbara träningsåldern måste dessa människor träna som nybörjare ett tag innan de får göra något mycket mer avancerat.
För att ge vissa exempel hade en klient av mig, som bokstavligen hade 20 års viktträning under sitt bälte, fruktansvärd form på allt han gjorde. Ganska bokstavligen var inget av Everton FC Tröja det lämpligt och det begränsade hans förmåga att göra framsteg. Så trots de två decennierna i viktrummet var han i huvudsak nybörjare på många sätt. Och jag tränade honom som sådan på många sätt och tvingade honom att fixa sin teknik och form (åtminstone på avgörande övningar) innan jag blev tung igen.
En annan praktikant, trots att hon lyfts i 2-3 år av sig själv var i en liknande situation: förutom RDL, var hennes form på allt hemskt (hon gjorde misstaget att spegla den form hon såg i sitt eget viktrum, som var allt grundläggande förfärlig). Så förutom att ta hand om några skador, tränade hon väsentligen som nybörjare tills det var fixat.
Jag slutade med att Urawa Red Diamonds Tröja notera att även om det verkar som om du tar ett steg bakåt, till och med “riktigt avancerade” människor som vanligtvis drar nytta av att återvända till grunderna ett tag. Som jag noterade ovan gör många idrottare detta i andra sporter och förstärker grunderna för lite aldrig ont. Så alla er otroligt avancerade internetpraktikanter, de som fortsätter att försöka hitta hårdare och mycket mer intensiva och mycket mer avancerade, överväga åtminstone en kort fas av träning o