Att hålla sig hydratiserad är avgörande för allmän hälsa och det är extra avgörande om du är en uthållighetsidrottare. Så här är en guide som hjälper dig att ta reda på hur mycket vatten du måste dricka, hur du håller dig hydratiserad när du springer och hur du hittar de bästa hydratiseringsutrustningen och kosttillskott för din kropp.
Som med många saker hälsorelaterade – varje kropp är annorlunda. Dina behov, mål, hälsa och preferenser måste beaktas när du gör din hydreringsplan. Använd en löpande logg och måltidsplanerare för att spåra alla relevanta aspekter som – din aktivitet, vädret, törst, prestanda, duschrumsbehov etc.
Denna hydratiseringsguide innehåller …
Hydreringsgrunder för att komma igång
Hur man räknar ut hur mycket vatten du måste dricka
Tips för att hålla sig hydratiserade i långa lopp
Hur man skapar din hydratiseringsplan
Länkar till hydratiseringsutrustningsalternativ
Hydreringsgrunder för löpare
Först lära känna din kropp och vilka aspekter till hur mycket vatten du behöver. Även om du inte tränar för ett lopp eller kör långa avstånd är det en bra idé att lära känna hur mycket vatten och bränsle din kropp behöver för att känna dig bäst. Därifrån kan du använda den kunskapen för att driva dina atletiska mål.
Din kropps ideal. Du måste veta hur mycket vatten din kropp behöver som en baslinje (när du inte springer eller svettas) för att känna dig bäst. Ha en återanvändbar vattenflaska i närheten till det är lätt att dricka efter behov. Du kan räkna en hel del drycker mot din totala konsumtion (te, juice, läsk, etc.).
Faktor i aktivitet och klimat. När du vet hur mycket du behöver dricka varje dag – tillsätt tillräckligt med vatten (eller sportdrycker) för att kompensera för alla vätskor när du kör. Saker som kommer att påverka hur mycket du behöver inkluderar: Om du svettas mycket är det en lång träning, det är väldigt fuktigt eller mycket torrt etc.
Ta anteckningar och justera efter behov. Kolla in med dig själv efter en körning – var du törstig, kände du dig uttorkad eller trötthet som kan ha orsakats av uttorkning? Vilken färg har din urin (före och efter körning)? Saker som säsonger som förändras och din träning rampar upp = kommer att påverka hur mycket du behöver dricka. Så kolla in med dig själv mycket oftare när något förändras.
Hur mycket vatten måste du dricka?
De flesta löpare vill bara veta – hur mycket vatten behöver jag dricka? Men – varje kropp är annorlunda. Så att springa tränare och sportdietister tvekar att säga: “Du måste dricka exakt xx ounces under en 5 mil körning”. Det varierar beroende på löpare, dagen, vilken mat och dryck de redan konsumerade etc.
Så medan en exakt formel skulle vara det enklaste sättet att beräkna dina vattenbehov, är det inte förnuftigt med tanke på alla faktorer. Men det finns en politik för att fuktiga som många experter verkar hålla med … dricka till din törst.
Såvida du inte är i extrema scenarier relaterade till din hälsa, avståndet du kör eller vädret – är det förmodligen bäst att lyssna på din kropp och dricka när du är törstig.
Faktorer som påverkar dina hydratiseringsbehov inkluderar:
Din aktivitet (längd och svårigheter)
Din konditionnivå
Hur mycket du svettas
Klimat
Oavsett om du är acklimatiserad till miljön
Dina diet- och hydratiseringsnivåer går in i körningen
Andra hälso- eller medicinska situationer
Tänk på … många av dessa saker förändras ganska ofta – så du måste vara medveten om dessa aspekter och redo att justera efter behov.
Till exempel: Om du tränar i ett halvmaraton med ett 16 veckors program – från och med maj. Vädret kan bli varmare och mycket fuktigare under sommarmånaderna och dina körningar kommer att öka i avstånd. Men din kropp kommer också att anpassa sig till avståndet när din uthållighet förbättras. Allt detta påverkar dina hydratiseringsbehov.
Hydreringsplan för löpning
Skapa en hydratiseringsplan som hjälper dig att göra ditt bästa. Du måste ta reda på detta när du tränar för ditt lopp. Och det är avgörande att justera efter behov.
Hydreringsidéer för träning för att springa en halv eller full maraton
Börja dina långa körningar väl hydratiserade. (Jag går in i race helger och tänker – hydrering är mitt jobb dagen före loppet.)
Hydrat under körningen genom att bära ett hydratiseringspaket eller vattenflaska eller få din hydrering placerad under hela körningen där du kan stoppa och dricka efter behov. Hursomhelst – ha en plan och övning under träning.
Använd sportdrycktillskott med elektrolyter för att hjälpa dig att balansera dina hydratiserings- och bränslebehov. Öva detta under träning så att du känner till den perfekta kombinationen för tävlingsdagen.
Drick till törst efter din körning.
Håll ett öga på din urinfärg för att undersöka hur din hydratiseringsplan fungerar. Använd denna information i kombination med hur du känner dig och din prestanda för att bestämma vad (om något) behöver mycket mer arbete.
Enligt en studie i Journal of Athletic Training – kan urinfärg vara ett användbart sätt att räkna ut hydreringsstatus. [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/pmc4741257/] Men du måste vara uppmärksam på detta regelbundet och under träning för att använda det som ett verktyg för att skapa din hydreringsplan.
Om du vill använda den här metoden är den ‘s crucial to know your body’s urine color on well hydrated days, before a run, after a run and any variations on extreme weather days.
Check out this chart from the Georgia Urologist site that labels the different colors of urine and what they may mean. *This is NOT a replacement for medical or health advice. always check with your doctor before trying any new exercise or diet and if you suspect you have a health issue.*
How to calculate Sweat Rate
If you want to get certain on how much you’re sweating and how much you’re drinking you can calculate your sweat rate using the formula below. This is a little complicated so make sure you’ve already mastered all of the basics before doing this exercise.
Also – this calculation gives you an idea of how much you’re sweating versus drinking while running, but unless you’re doing it as part of a scientific study under controlled conditions… it’s still not completely exact. and these numbers will change based on aspects like weather, elevation, workout, etc.
Body Weight Pre Run – Body Weight post Run + fluid Intake – Urine volume / exercise Time in hours
See this guide from USA Track and field for the complete directions.
Electrolytes and Supplements
Using sports drinks or supplements with electrolytes can be a good idea for some runners. because this post is already getting pretty long – I’ll follow up with a post all about the best electrolytes for runners soon!
For a sneak peek… My favorite electrolytes ideal now are:
Nuun sport Tablets for Hydration Multi
Nuun sports Tablets Fruit Punch
Coconut Water with Turmeric (mostly for after)
5 crucial ideas for Runners to stay Hydrated
Start every run well hydrated. This requires you to know your ‘normal’ needs and be intentional about getting enough water on a regular basis.
During your run – use hydration gear when needed. If you’re running long or in extreme temperatures – use a hydration belt or vest to have water available during your run. shorter runs, easy runs and mild temps may indicate you can wait.
Post-Run – Rehydrate after your run according to thirst. (Don’t overdo it – it’s hazardous to drink too much.)
Use your urine color as an indicator of your hydration levels (along with how you feel, the weather, sweat rate, etc).
Create your hydration plan. Log all relevant information and use that to create your individualized hydration plan.
Keep opting for these…
The best way to carry Water While Running
Hacks to get Water While Running (without a fuel belt or vest)
Summer Running ideas with HeatherRunz
Follow @RunEatRepeat on Instagram for daily updates, ideas and fun!
*Always seek advice from your doctor before trying any diet or exercise. If you have any history of health problem or feel like you may have a health issue – see your doctor asap. This isn’t intended as medical or health recommendations and is not a substitute for getting individualized medical help or a diagnosis.
Skicka mig arbetsboken
4Save
Delning är omtänksam!
4
Stift
Dela med sig
Tweet
Dela med sig
Post
Dela med sig
Fortsätt välja dessa:
workout calendar for Runners with exercises and ideas – December 2019
workout calendar for Runners with exercises and ideas – December 2019
workout and running calendar for December. complimentary printable calendar for new runners with body weight exercises and runnin
Vad jag äter på en dag – för löpare
Vad jag äter på en dag – för löpare
Vad jag äter i en dagsvideo av en löpare. Food diary of everything I ate one day breakfast, lunch, dinner and snacks. plus
JuneKör kalender gratis utskrivbar träning
Juni som kör kalender gratis utskrivbar träning
Kör träningsplan för löpare med styrketräning och körtips. Kör för fitness? Få den gratis utskrivbara calend
Kör för fitnesskalender – september 2020
Kör för fitnesskalender – september 2020
Körplan september Kalender gratis utskrivbar. Runner -träningskalender med 3 körningar och 2 styrketräningsdagar
Augusti kör träningskalender gratis utskrivbar
Augusti kör träningskalender gratis utskrivbar
Körplan gratis utskrivbar löpare plan augusti kalender. Ny månad med löpande träningspass och idéer för nya löpare och
7 Sommarkörning hackar för att hjälpa dig att köra ditt bästa
7 Sommarkörning hackar för att hjälpa dig att köra ditt bästa
7 Summer Running Ideas for Runners Training för ett lopp i varmt och fuktigt väder. Hot Weather Run -idéer för nya löpare och
⚡ av Shareaholic
.