I början av viktträning del 1 tittade jag på några grundläggande idéer som är förknippade med att starta viktträningsprogram tillsammans med att definiera vem som var nybörjare. I början av viktträning del 2 tog jag en ganska omfattande titt på några av de viktigaste målen för nybörjarviktsträning som inkluderade neurala anpassningar, upptäckte lämplig teknik, konditionering av bindväv, förbättrade arbetsförmågan etc. Eftersom dessa mål styr exakt hur man ska Finest inrättade ett startviktsträningsprogram. Obs: Kolla in del 1 i den här korta artikeln om du inte redan har gjort det.
Jag skulle återigen nämna att relativt oavsett högsta mål (t.ex. kroppssporter, styrka/maktprestanda, atletisk prestanda eller allmän hälsa), startprogram inte så bra inte skulle variera så mycket. Jag kommer att notera platser där de kan variera till viss del nedan.
Jag skulle återigen göra poängen att en person ett betydande antagande som går in på det jag kommer att komponera är att det privata inte har några underliggande problem (som muskulära obalanser eller skada) som är så typiska i den samtida världen. I de specifika fallen kan ett “obalanserat” program behövas för att reparera saker. Men eftersom jag inte kan täcka det i någon typ av detalj, kommer jag att utarbeta det som i huvudsak är en “balanserad” nybörjarrutin.
Idag vill jag titta på några problem som är förknippade med förpackningsparametrar för nybörjare inklusive intensitet, volym, frekvens samt träningsval. Snarare har lite forskningsstudie verkligen tittat på dessa ämnen i nybörjare (jag är oinformerad om mycket vid val av träning) såväl som det går en lång metod för att vägleda framsteget av lämpliga nybörjarprogram.
Eftersom jag sprang lite lång (som vanligt) idag, på fredag, kommer jag slutligen att sätta allt detta tillsammans samt presentera några relativt “standard” nybörjarrutiner tillsammans med tips om exakt hur man börjar, framsteg, när man modifierar saker upp, etc.
Intensitet
Som jag diskuterade i vad är träningsintensiteten? Det finns ett antal olika definitioner av intensitet som vanligtvis används i viktträningsvärlden; För funktionerna i den här artikeln kommer jag att använda betydelsen av intensitet som en del av 1 repetitionsmaximalt (1RM). Nu hänvisar 1RM till den absoluta maximala vikten som du kan lyfta för en upprepning. Du kan tro på det som 100% av kapaciteten. Träning av ton har vanligtvis ställts in familjemedlem till det i termer av den del som används.
Och i samband med början av utbildning har forskningsstudie rutinmässigt upptäckt att nybörjare kommer att göra exakt samma uthållighet vinner oavsett om de arbetar med 60% 1RM eller 90% 1RM. Det vill säga, tungt eller ljus spelar ingen roll, allt ger exakt samma Fluminense Tröja uthållighetsvinster. Förutom att denna sanning binder till ett antal av de kommentarer som jag gjorde i de tidigare delarna av denna korta artikelserie.
Först såväl som främst, återkall från början av viktträning Tigres UANL Tröja del 2 att många av de preliminära vinsterna i viktutrymmet är uthållighetsvinster på grund av neurala anpassningar med den äkta tillväxten som kommer senare. För det andra är det vanligtvis enklare att upptäcka metoden med lättare vikter (jag noterar att vanligtvis en vikt som är lika lätt kan vara mycket mer utmanande eftersom lyftare inte kan känna vad som händer). För det tredje är lättare vikter säkrare för fogar såväl som bindväv som måste anpassa sig till att hantera tyngre ton (en trög process som huvudsakligen förekommer med konsekvent långsamt progressiv träning).
I grund och botten finns det en hel del fördelar med att arbeta med lättare vikter (men förbättra dem över tid) i de preliminära stadierna av träning och, som det visar sig, nybörjare kommer att få exakt samma uthållighetsvinster oavsett vad de gör. 60% av en repetition är extremt lätt (de flesta kan göra 20+ repetitioner med det om de var tvungna att), men som nämnts kommer att producera exakt samma uthållighetsvinster som att arbeta med 90% av maximalt (som många kan få 3 repetitioner med) . I den vägen är det en stor metod att kunna göra mycket mer upprepningar med en förutsatt vikt (ett ämne som jag kommer tillbaka till på en sekund) för att få en stor metod såväl som det är en betydande del av motorn Upptäcker som händer med nya färdigheter.
Jag noterar att under de allra första veckorna såväl som månader av träning kommer vikten att kräva att läggas till baren när praktikanten får uthållighet och konditionering. Beroende på exakt hur progression utförs, kommer den del av 1 repetition maximalt praktikanten verkligen att använda att långsamt gå upp över tiden. Ändå finns det sannolikt ingen verklig fördel för människor i nybörjarstegen att arbeta mycket över 80% av 1 repetitionsmaksimum (en vikt som många kan göra 8 reps till misslyckande med). I huvudsak börjar du ljus och lägg till vikt långsamt så Corinthians Paulista Tröja länge metoden förblir fast.
Volym: Antal uppsättningar såväl som reps/set
I exakt samma metod som träningsintensitet kan ha flera definitioner, människor använder volym för att hänvisa till olika saker. För vissa hänvisar det till antalet uppsättningar, andra räknar reps, andra räknar tonnage (uppsättningar * reps * vikt på baren). Just här vill jag all första prata om antalet uppsättningar och sedan titta på problemet med repetitioner per uppsättning.
Och i allmänhet har forskningsstudie i nybörjare upptäckt att en enda uppsättning av en övning kommer att erbjuda exakt samma grundläggande uthållighetsvinster som flera uppsättningar av en övning. Jag skulle notera att inte alla studier upptäcker detta såväl som vissa fortfarande stöder konceptet att flera uppsättningar erbjuder mycket bättre vinster än en enda uppsättning även i de preliminära stadierna (jag kommer inte att beröra problemet med antal uppsättningar för icke -Beginande praktikanter i den här artikeln).
Nu kan både en enda uppsättning såväl som flera uppsättningar av en övning ha fördelar för övergripande nybörjare. Enstaka uppsättningar är tidseffektiva (en full kroppsövning kan bara ta 20-30 minuter) samt en enkel metod för att bryta in träning utan att bli skadad för dem med låg fysisk konditionbakgrund. Sammantaget erbjuder flera uppsättningar mycket fler gånger för att metod rörelsen som har en tendens att underlätta motorupptäckning (förutsatt att praktikanten kan göra alla uppsättningar utan att hamna lika mycket trötta).
Flera uppsättningar av en övning går också mot att bygga upp arbetsförmågan (dvs förmågan att hantera högre träningsvolymer). En användbar äventyrar detta problem kan vara att börja med en enda uppsättning vid den allra första träningen (det här är vad jag alltid gjorde med att börja personliga utbildningskunder) samt sedan lägga till uppsättningar under de allra första veckorna med träning. Jag kommer tillbaka till detta lite mycket mer på fredagen.
Genom att gå vidare till uppsättningar per repetition var en allmän tendens att utföra viktträningsrutiner att använda Highish Repetitions; Med nybörjare använde jag vanligtvis en ganska vanlig 8-12 reps per uppsättning med nybörjare men vissa förespråkar ännu högre. Det grundläggande konceptet är att detta håller vikten på baren låg och gör det möjligt för praktikanten att få mycket fler reps (t.ex. 3 uppsättningar av 20 får 60 repetitioner per träning).
Problemet, som jag diskuterade i vad som är den allra bästa metoden för att lära/lära sig en ny övning – Frågor och svar, är att höga reps, även med extremt lätta vikter kan orsaka mycket trötthet såväl som typen bryts ned. En del förespråkare använder flera uppsättningar av lägre repetitioner (t.ex. Mark Rippetoes startstamineringsmetod använder uppsättningar av 5 med var som helst från 1 till 5 arbetsuppsättningar beroende på rörelsen) för att förhindra detta problem. Som jag noterade i den länkade artikeln, går risken för att hålla den metoden (särskilt för icke-coached macho-praktikanter) lika mycket snabbt.
Så vad är bäst? Jag skulle säga att om du har dålig impulskontroll, att bo hos ett lägre antal högre repuppsättningar (t.ex. 1-3 uppsättningar av 8-12 repetitioner) kan hindra dig från att göra något dumt som att gå lika mycket snabbt. Om du har bra självkontroll eller en kompetent tränare (för att hindra dig från att göra något dumt) kan mycket fler uppsättningar lägre repetitioner tydligt vara extremt effektiva och kan vara metoden att gå.
Träningsfrekvens
Träningsfrekvens hänvisar snarare till exakt hur många dagar per vecka en tillhandahållen typ av träning utförs. Som du kan gissa, påverkar detta på ett antal olika saker som är lämpliga för nybörjare. Forskningsstudie om ämnet tyder på att, i motsats till mycket mer avancerade individer (som verkar få de allra bästa uthålligheterna med en typisk träningsfrekvens på 2x/vecka per muskelmassagrupp) får nybörjare mycket bättre uthållighetsvinster med en frekvens av Tre gånger per vecka.
Forskning har på samma sätt upptäckt att lyft två gånger per vecka för nybörjare kommer att erbjuda ungefär 80% av uthållighetsvinsterna för att lyfta tre gånger per vecka (jag skulle notera extremt tangentiellt att hjärtutbildning måste göras tre gånger per vecka för att producera anpassningar). Jag kan inte komma ihåg att jag såg någonting för att föreslå att det är mycket bättre att lyfta mycket oftare än 3x/vecka för nybörjare när det gäller styrka.
Från motorisk inlärning är en högre frekvens troligtvis bättre; Ju mycket oftare en praktikant kan metod något, desto snabbare kommer de att upptäcka det (igen, förutsatt att den metoden sker under icke-fatiguerade förhållanden). Jag skulle nämna här att den mest typiska metoden för att träna nybörjare är att använda exakt samma fullkroppsövning (t.ex. hela kroppen tränas på en gång) vid var och en av de tre vanliga träningspasserna.
Av programmet finns det undantag (Mark Rippetoes som startar uthållighet växlar två grundläggande fullkroppsträning för att säkerställa att varje träning görs tre gånger varannan vecka) och, återigen från en upptäckt synvinkel, tror jag att det finns mycket meriter för denna strategi. Att utföra exakt samma grundläggande uppsättning övningar vid varje träning ger början praktikanter den mest metoden på dem, detta är viktigt för lämpligt motoriskt lärande.
För det mesta är jag inte LIKE delade rutiner (där kroppen är uppdelad i olika delar) av nybörjare av flera skäl även om de kan vara lämpliga under de bästa förhållandena. En grundläggande övre/nedre delningstyp kan göras för att arbeta men praktikanter måste behålla Volymen såväl som intensitet väl under hantering i början eller de kommer att få sig till problem. Dessutom minskar delade rutiner chansen att upptäcka rörelserna med regelbunden övning. Detta kan uppvägas av andra potentiella fördelar.
Jag skulle aldrig använda en gemensam kroppsbyggande splittring (där bara en eller två muskelmassgrupper träffas vid varje träning) med en nybörjare. ALDRIG. Naturligtvis skulle jag praktiskt taget aldrig använda dem med någon men för nybörjare uppnår de inget som är lämpligt för nybörjarmål. De gör det möjligt för volymen att vara mycket högre än vad som krävs såväl som att de inte ger praktikanten tillräcklig metod eftersom varje övning görs eventuellt när vart och det var 7: e dag.
Nackdelar till träning tre gånger per vecka är schemaläggning, särskilt när en hel kroppsrutin används. Det kräver vanligtvis utbildning på växlande dagar per vecka (t.ex. måndag/onsdag/fredag eller tisdag/torsdag/lördag) samt för vissa praktikanter som utlöser problem. Att flytta till två gånger per vecka förhindrar detta eftersom mycket mer träningens mångsidighet är tillåtet. En grundläggande delad rutin kan på samma sätt förhindra dessa problem eftersom de tenderar att möjliggöra lite mycket mer mångsidighet när det gäller vilka dagar som såväl kan som inte kan tränas på.
Jag skulle också notera att träningsfrekvens troligen är en plats där skillnader kan ses beroende på de högsta målen för viktrummet. Någon som bara söker efter General Stamina Health/Fitness kan vara mycket mer än att serveras genom att bara lyfta vikter två gånger/vecka utan något krav eller vilja flytta förbi det. Andra dagar frigörs sedan för hjärtkonditionering eller andra typer av träning. De vinster som förvärvats genom att lägga till att den tredje dagen för viktträning kan vara mycket mer än uppväger av tidskravet/schemaläggningen eller vad har du.
Idrottare som använder viktutrymmet för att förbättra prestandan kan också vara väl passande genom att bara lyfta två gånger/vecka, även om detta beror massivt på kraven från deras sport såväl som vad de har att göra varje vecka. Om inget annat kan de bara sakna tid att komma in i viktutrymmet mycket oftare än så, även i början. När detta återigen beror på vad mer som utförs i träningen.
För dem som strävar efter antingen kroppssporter eller kraftlyftning/starkman eller vad har du på vägen, är det troligt att komma in i viktutrymmet tre gånger per vecka. Eftersom lyft utgör huvudutbildningen i sådana aktiviteter, etablera stor teknik/arbetskapacitet/etc. I viktutrymmet kommer det att bli ganska mycket viktigare. Förutom att om inte praktikanter utnyttjas för att träna tre gånger per vecka i de tidiga stadierna, kommer de att ha svårt att lägga till en fjärde eller femte dag senare längs vägen.
Val av träning
Och slutligen kommer vi att utöva val. Jag kom med några kommentarer om detta i början av viktträning del 2 och återigen vill inte göra en extremt omfattande titt på ämnet i den här artikeln. För tillfället kommer jag bara att upprepa mina kommentarer från del 2 i det träningsvalet för att börja praktikanter är lite mycket mer komplex än “sammansättning är bättre” eller “isolering är bättre” eller “fria vikter är bättre” eller “maskiner är bättre’. Ärligt talat är jag inte medveten om mycket forskningsstudie om detta ämne och snarare vill titta på några av proffsen såväl som nackdelar för att börja praktikanter.
Visst har sammansatta helt fria viktövningar (t.ex. squat, bänkpress, deadlift, etc.) har många vanligtvis använts för att starta viktträningsprogram. Start Stamina -programmet, till exempel, är ett ganska traditionellt exempel på detta såväl som baserat på squat, bänkpress, deadlift, power clean, samt overhead press. Förutom för alla som har inkluderats i viktträning så länge jag har, är det svårt att se problem med dessa träningsval. Andra program (och de som jag normalt använder) inkluderar vanligtvis mycket fler rörelser som rodd eller hakning/pulldowns; Tänk på att (manliga) praktikanter alltid vill förstå var det direkta armarbetet är.
Gör inget misstag, jag är ett betydande fan av knäböj, bänkpress, deadlifts, overhead press, rdl, etc. Detta är rörelser som jag tror att många borde ha åtminstone viss kompetens med såväl början som träningsstadierna är en Bra tid att få den kompetensen. Exakt hur mycket av ett tillhandahållet träningsprogram de kommer att omfatta på vägen beror naturligtvis, men åtminstone att upptäcka exakt hur man gör dessa rörelser är viktigt. Om det inte är någon annan anledning än att upptäcka att de inte är bra i form för en tillhandahållen praktikant (du förstår inte förrän du försöker)